Importancia de la fibra dietética en nuestra salud

La fibra es uno de los constituyentes de nuestra dieta que ha cobrado mucha atención en las últimas décadas debido a sus efectos positivos en nuestra salud, tanto así que ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos enriquecidos en fibra. Ejemplo: Galletas Integrales, Pan Integral, etc.

¿QUE ES LA FIBRA?

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias que nuestro sistema digestivo no puede digerir ni absorber y llegan intactas al intestino grueso, dichas sustancias se conocen como fibra dietética. Es decir que la fibra es la fracción no digerible de los alimentos específicamente aquellos de origen vegetal. No se considera a la fibra como un nutriente, sin embargo ésta es necesaria para nuestro organismo  por sus múltiples beneficios en la salud.

 La fibra pertenece al grupo de los carbohidratos y carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metebolizarlos para obtener energía.

Se distinguen dos tipos de fibra:

Fibra Insoluble: Entre estas tenemos a la celulosa, lignina y hemicelulosas, son abundantes en los cereales integrales. Este tipo de fibra actúa fundamentalmente sobre el transito intestinal.

Fibra Soluble: Entre estas tenemos a las gomas y pectinas contenidas sobre todo en la avena,  legumbres, verduras y frutas. Este tipo de fibra tiene más efecto metabólico, por ejemplo ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

EFECTOS DE LA FIBRA SOBRE LA SALUD:

1.   La función intestinal: La fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el peso de las heces y reducir el transito intestinal, es necesario acompañar el consumo de fibra con un aumento en la ingesta de agua. También ayuda a prevenir otros trastornos intestinales como la enfermedad diverticular y las hemorroides y puede tener un efecto protector contra el cáncer de colon.

2.   Niveles de glucosa en la sangre: La fibra soluble hace que la digestión y absorción de los carbohidratos sea más lenta evitando subidas bruscas de glicemia después de comer (postpandrial) y mejorando la respuesta insulínica. Esto es muy beneficioso para los diabéticos.

3.   El colesterol sanguíneo: Otro beneficio de la fibra es sobre la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria ya que mejora los perfiles de lípidos en la sangre. Las fibras como la pectina y las presentes en la avena y el salvado de arroz  reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo

4.   Por supuesto no podemos olvidar otro beneficio de la fibra super importante para aquellos que luchan con el sobrepeso y la obesidad ya que la fibra al aumentar el volumen de las comidas sin aportar calorías tiene un efecto saciante ayudando así a controlar el peso,.

CANTIDAD DIARIA DE FIBRA RECOMENDADA

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 25 a 30 gramos de fibra al día. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gramos al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

Tomen en cuenta que en la alimentación siempre debe existir un equilibrio, un balance, debemos respetar las recomendaciones de consumo de cada alimento y de esta forma obtener los mayores beneficios para nuestra salud. 

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